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你信吗?根据营养师的说法,一周内可以减掉 2 公斤

不用去健身房,体重就能持续往下掉的奥秘到底在哪里呢?

现在去拎一下一包两公斤的土豆,去感受一下两公斤是什么感觉,然后,试想如果一周减掉两公斤,那是一种什么样的快乐感受!

不过,只要稍加注意,再加上一些技巧,就有可能以安全且可持续的方式在一周内减掉几乎两公斤的体重。听起来是不是很疯狂?!接下来看看一下方案吧!

1. 选择液体早餐

蛋白质为基础的奶昔、代餐,甚至是带有一点水果泥的希腊酸奶都是高蛋白、热量控制的好选择,它们同时有助于让您在午餐时间之前保持饱腹感。代餐只是一种浓缩形式的牛奶蛋白,强化了您通常会在整顿饭中获得的营养,仅含 180 至 200 卡路里的热量。

2. 换掉高热量午餐

虽然严格的饮食往往会减少进餐并减少卡路里,这通常会使它们难以坚持,但每天将一顿饭换成蔬菜或沙拉的简单餐食代替高热量午餐,你仍然吃得很多,并且显著减少了卡路里的摄入。蔬菜汤特别好用,因为它们的体积大、水分和纤维含量高,有助于填饱肚子。

如果您不喜欢喝汤,那么一份装满绿叶蔬菜、胡萝卜、黄瓜、西红柿和辣椒并搭配特级初榨橄榄油调味的沙拉所含热量将低于 200 卡路里,而且还能让您在几个小时内保持饱腹感。

3. 午后小吃

当我们太努力,消耗了太多能量,发现自己饿了,暴饮暴食时,节食往往会失败。正是出于这个原因,用下午晚些时候的蛋白质零食补充卡路里摄入量有两个目的。首先,它会在下午晚些时候控制您的食欲并让一天休息,但最重要的是,这意味着您可以让当天的最后一餐清淡,因为您不会那么饿。

此时的最佳选择包含少量碳水化合物以帮助控制对糖的渴望和 10 至 20 克蛋白质。这转化为一些全麦饼干和奶酪、坚果零食棒、希腊酸奶和浆果以及一些坚果或碳水化合物/蛋白质零食,如弹跳球。

4. 晚上低热量

一顿小而清淡的晚餐是减肥成功的关键。我们的晚餐通常含有 600 到 800 卡路里的热量,而根据您的性别、活动水平和体型,我们实际上只需要 300 到 500 卡路里的热量。

这意味着一小块 100 到 150 克的鸡胸肉或鱼和两到三杯混合蔬菜。蔬菜越多,您就越满意。它们也更多是煮熟的而不是生的(用特级初榨橄榄油烹饪)。

5. 检查你的时间

理想情况下,我们一夜之间需要 10 到 12 个小时不吃东西,但我们中的大多数人最多只有 8 到 10 个小时的吃饭时间。通过在早上 8 点前吃第一顿饭来延长这个时间,但最迟在晚上 7 点前吃一顿小晚餐,这可能意味着你需要和孩子们一起吃晚餐,在健身房之前或在工作中才能获得最佳效果。

就走走

当我们致力于新的减肥方案时,我们通常会加大训练力度,但是当我们吃得少时多锻炼可能意味着卡路里摄入量和热量消耗量之间的差异太大了。

当您通过简单地将步行作为日常锻炼来减少卡路里摄入时,请避免这种情况。目标是每天至少走 10,000 到 12,000 步,这将支持在一周内减重 1 到 2 公斤。

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