Zac 博士谈美的睡眠和清醒习惯可以改善健康状况

Zac Turner 博士揭示了最佳的起床时间以获得最佳健康，以及为什么它对您如此有益。

欢迎来到 news.com.au 的每周专栏 Ask Doctor Zac。本周，扎克·特纳博士谈到了让生活更幸福的完美睡眠和清醒习惯。

问题：嗨，扎克博士，

今天我为你准备了一个简单的，这几天我想了很多。我最近一直在养成一些健康的小习惯，然而，在宏伟的计划中，它们似乎被我整个不健康的日子所淹没。

完美的 24 小时健康会是什么样子——也许这会帮助我开启新的自我！ ——尼基·达尔文 23

答案：嗨 Nikki——好问题！健康的日常生活对您的身心都有好处，尤其是您的压力水平、睡眠习惯和饮食习惯。您如何度过一天中的每一秒都会影响您的整体健康。

你是对的——养成小习惯会对你的健康产生很大的影响。对你的健康、幸福和长寿最重要的事情应该从你醒来的那一刻起直到你晚上躺下的那一刻成为习惯。

这是为我自己创建的时间表，您可能会喜欢使用。 只需将闹钟设置为每周至少五天同时唤醒您。 连续这样做 40 天，您将永远保持这种习惯！ 注意：不要陷入按下贪睡按钮的陷阱，它会教你的身体坏习惯。

早上 6 点：起床和发光！ 浸泡在阳光下（如果有的话）并尝试捕捉日出，关键是每天都在同一时间。

不要立即拿起手机并开始“社交”。 取而代之的是，仰卧，在头后和/或膝盖下放一个枕头以获得舒适感，并想一想您要感谢的三个人或事物（如果它是一个对象，那么无论是谁使之成为可能），并按照您的想象 获得对您的感觉和功能不可或缺的两件事。

举个例子，我可能记得昨天我的诊所经理，他已经很棒了，完全超越了我迟到的掩护。

我发现在“冥想”或“清醒头脑”的任务中更容易从感恩开始，让那些想到能量、减少压力和踢屁股的人在思考未来的一天之前就开始思考。

早上 6 点 15 分：喝一杯水，目标是 300-500 毫升，以启动系统并补充水分。 （您的目标应该是每天至少喝 2.5 升水。）

当我们睡觉时，我们会脱水，如果我们一直脱水，我们就会面临疲劳、头痛和食欲增加的风险。 喝酒的时候，想想两到三件让你感激的事情。 令人惊讶的是，这项活动如何消除了您对开始新一天的大部分焦虑。

早上 6:30 – 移动你的身体！ 做一些运动，比如轻瑜伽或在附近快走，让你的血液流动起来。 如果您愿意，请在此期间尝试一些有氧运动和举重。

早上 7 点——在我看来，你的第一餐是一天中最重要的一餐——所以做对了！寻找适合您的健康膳食，无论是蛋白质奶昔、希腊酸奶还是鸡蛋。

如果您喜欢不吃早餐，请确保您的第一餐吃得好！永远记住吃东西是有目的的。所以如果你不饿，就不要吃。或者只是吃一种营养丰富的低碳水化合物零食。

早餐吃得正确会让你更长时间地保持饱腹感，这意味着吃富含纤维、蛋白质、健康脂肪和微量营养素的食物。含有燕麦或麦片的早餐会减缓消化，让您精力充沛。

早上 8 点 – 本着养成良好习惯的精神，尽可能尝试使用楼梯，乘坐公共交通工具，如果遇到堵车而无法伸展双腿，请尝试用你的核心来抬起它们。有很多通勤练习可以有效利用静态交通时间。

上午 9 点——从右脚开始工作。你来到办公桌前，发现自己坐在工作山脚下。这会导致焦虑和压力。解决这个问题的一个好方法是优先考虑你的一天。列出待办事项清单并开始工作。

中午 12 点——进站的时间。在午餐期间，您不仅应该为身体补充能量，还应该为您的思想补充能量。

吃饭时，拿起一些与工作无关的听力或阅读材料。你甚至可以在吃完饭后尝试一些调解。这个想法是在你进入工作日的第二部分之前让自己重新定位。如果您比较外向，请花时间与同样在休息的类似同事互动。

你的午餐不应该让你慢下来，所以要避免高糖低蛋白的高碳水化合物食物（如比萨饼、预制三明治或油炸食品）。 选择富含蛋白质、纤维、全谷物和健康脂肪的膳食——例如藜麦配鲑鱼，或鹰嘴豆和鸡肉。

下午 3 点——保持坚强。 下午 3 点的暴跌实在是太真实了，但有办法避免它。 与其选择那种含糖饮料或能量饮料，不如休息一下，在办公室里转转。 当我们静止不动的时间过长时，我们的身体会使我们的思想进入冬眠状态，从而导致那种迟钝的感觉。

另一个克服低迷的好方法是转向你旁边的人并进行 15 分钟左右的对话。 这将提高你的情绪和能量水平。

下午 6 点——离开工作，离开你的头脑。给自己整整 15 分钟的时间来整理并专注于你已经取得的成就并感激……听起来俗气，但它的工作原理。

这也意味着不要将工作的顶空带回家。有些人会在下班后锻炼，有些人会参加欢乐时光。

这个想法是在一整天的工作后重新集中注意力。如果你像我一样喜欢在工作前锻炼身体，你可以做一些伸展运动来结束你的工作日。这将使我工作过的肌肉保持温暖，这将有助于移动积累的乳酸并防止它们在第二天变得疼痛。

晚上 7 点——晚餐时间。最好在睡前三个小时吃东西，否则你会在睡觉时消化，如果你吃过高反式和低密度脂蛋白的食物——即对你的胆固醇有害的食物，不建议这样做。

任何在室温下为固体的脂肪，如牛奶、奶酪、黄油和意大利熏火腿，都对低密度脂蛋白胆固醇有害。

任何在室温下呈液态的脂肪，因为它们不需要你的身体产生一种酶，在我们正常的静息状态下它们就会变成液态，比如橄榄油，它们对 HDL 胆固醇有好处。

您应该避免食用高脂肪和高碳水化合物的食物，而应选择能促进睡眠的食物，例如全谷物、蔬菜、酸奶和香蕉。

如果您确实吃了高脂肪或高碳水化合物的食物，请尝试在睡觉前散步、室内自行车或卡拉 OK，任何事情都有帮助！

我还建议这是您收起手机的时间。这种持续的数字连接可以增加感知压力，并且持续暴露于蓝光已被证明可以抑制身体天然褪黑激素的产生，这是身体自然昼夜节律和睡眠模式不可或缺的一部分。

晚上 9 点 – TLC 时间。这是您为自己花一些时间的时候。人们会做一些事情，比如调解，洗个热水澡，或者只是读一本好书。这将减轻压力，防止与年龄相关的认知能力下降并促进良好的睡眠。

晚上 10 点——就寝时间。您应该以每晚建议的八小时睡眠为目标。没有它，您的健康将受到影响。这些可能是记忆问题、情绪变化、免疫力下降和衰老加剧。睡眠不足也与体重增加有关。

祝尼基好运！我建议这成为您的起点，然后从这里挑选、选择和添加您喜欢的内容。

最适合您的时间表是可以养成习惯的时间表。请记住，现在可行的方法将来可能行不通，因此请对自己轻松一点，并根据需要进行更改。如果您有任何问题，请向专家求助！